Consejos para conseguir un abdomen marcado

Lo principal para marcar abdominales es no solo la práctica de ejercicio, sino llevar una dieta adecuada para liberarnos de esa capa de grasa que los cubre. Además, la retención de líquidos también puede ser causante de que no se vean los abdominales. 

De nada sirve matarnos a abdominales si no seguimos una serie de consejos. 

1. Alimentación adecuada a tus objetivos, hipocalórica para la pérdida de grasa
2. Alimentos de calidad, nada de procesados
3. Reduce la cantidad de sal que ingieres
4. Realiza ejercicio de musculación
5. Realiza ejercicio aeróbico después de la musculación

Si necesitas ayuda, siempre puedes acudir a un especialista para que te ayude. 

¿Es más importante la dieta o el entreno?

Esta es una pregunta que me hacéis a menudo, así que he querido hacer un post sobre ello! 
Es más importante la dieta o el entreno? Que conste que esta es MI OPINIÓN!

• Siempre se dice que la dieta es un 70% de los resultados, el entreno un 20% y el descanso un 10% (más o menos).
• Para que aparezcan los abdominales (definir) necesitamos tener un porcentaje de grasa corporal bajo, lo cual se consigue en su mayoría con una dieta hipocalórica. ⏺️Y lo mismo si nuestro objetivo es ganar músculo, necesitaremos una dieta hipercalórica, si no por mucho que entrenemos no lo conseguiremos!
• Esto no quiere decir que el entreno no sea importante, es indispensable! Ya que con él creamos músculo, y el propio músculo hace que quememos más grasa! Además, así tendremos algo que marcar cuando definamos! ⏺️Dieta y entreno deben ir siempre de la mano. Si haces dieta pero no entrenas sufrirás de flacidez, mientras que si entrenas pero no llevas una dieta adecuada te será prácticamente imposible conseguir buenos resultados...
• Conclusión 👉 lo mejor es que lleves una buena dieta equilibrada y adaptada a ti, y un entreno también personalizado según tus objetivos! Ah! Y no te olvides de dormir bien, el descanso es fundamental!

¿Se puede ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Ganar músculo
Para ganar masa muscular, es necesario estar en superávit calórico, es decir, comer más de lo que gastas. 

Perder grasa
Para perder grasa se necesita estar en déficit calórico, es decir, comer menos de lo que gastas.

Por tanto, no es posible perder grasa y ganar músculo a la vez. Sólo hay algunos casos concretos en los que esto puede llegar a ser posible. 

Las personas principiantes con sobrepeso son un caso especial. 

Estas personas pueden lograr una recomposición corporal relativamente fácil. ¿Por qué? Porque sus células adiposas están repletas, y presentan una resistencia a la insulina en las mismas, por lo que el cuerpo no quiere meter ahí más calorías, e intentará sacar todo lo que pueda. Por ello, estas personas suelen perder peso rápidamente al principio. Por otro lado, al tener los músculos subdesarrollados, al empezar a entrenar aumentarán rápidamente las ganancias de músculo.

¿Qué pasa si un día no puedes entrenar?

No somos máquinas, hay veces que pueden suceder imprevistos que nos impiden entrenar un día. En este caso, ¿cuál es la mejor opción?

Hay gente que lo que hace es acumular los entrenos, y entrenar doble al día siguiente, pero esta no es la mejor opción. Simplemente sáltate ese día y pasa al siguiente, no va a pasar nada. 

Si recuperamos los entrenamientos perdidos, es probable que acumulemos más fatiga y rompamos el ciclo de recuperación, sobrecargando nuestros músculos. 

Otra opción podría ser hacer al día siguiente el entreno perdido, y atrasar 1 día el resto de los entrenos. 

¿Qué son las calorías?

Una kilocaloría es una unidad de energía. Cada alimento tiene una cantidad de kilocalorías, que será la energía que el cuerpo obtenga al consumirlo. 

El problema es que muchas veces se consumen más kilocalorías de las que se gastan, lo que produce el sobrepeso. 

Las kilocalorías que necesita una persona dependen del metabolismo basal del efecto termogénico de los alimentos y del ejercicio o actividad física que se realice. 

El metabolismo basal es la energía que gasta el cuerpo en reposo, es decir, para mantener sus funciones básicas y mantener la temperatura. Este depende de la edad, el peso, la altura, el porcentaje de grasa corporal, el sexo...

El efecto termogénico de los alimentos es lo que gastan al ser digeridos. 

El factor de actividad es la energía que gastamos al realizar nuestras actividades.

¿Es posible quemar grasa localizada?

Esta es una pregunta que me hacen prácticamente a diario, así que he decidido hablar un poco sobre el tema. 

Está demostrado científicamente que la actividad de un músculo no produce la pérdida de grasa local en comparación con la inactividad de otro. Con esto quiero decir que con ejercicio no es posible eliminar grasa localizada. 

Es decir, podemos estar trabajando el glúteo y estar perdiendo grasa del brazo, ¡el cuerpo es así de caprichoso! ¡Por ello siempre digo que para marcar abdomen no hay que matarse a hacer abdominales!

Lo mejor para ver cambios y reducir la grasa deseada es llevar un estilo de vida saludable con ejercicio físico regular, que impida el exceso de grasa en nuestro cuerpo.

Tipos de hidratos y cuándo tomarlos

Existen dos grupos principales de hidratos de carbono, los simples y los complejos. 

Simples:

Están formados por monosacáridos, es decir, moléculas de azúcar simples. 

No se descomponen en otros elementos más sencillos, con lo que se absorben rápidamente. 

Esta rapidez de absorción puede venir bien para conseguir energía rápida en una carrera, un partido de fútbol... o una actividad muy intensa. 

Su desventaja es que si no se consumen rápidamente, es fácil que se transformen en grasa y se almacenen en el tejido adiposo. 

Pueden meterse en este grupo tanto los monosacáridos como los disacáridos (dos moléculas de azúcar simples agrupadas). Estos últimos se descomponen produciendo dos monosacáridos. 

Se encuentran en el la miel, el azúcar de la fruta, el azúcar de mesa, la leche...

Complejos:

Existen 2 tipos, los oligosacáridos y los polisacáridos. Necesitan romperse en unidades más pequeñas, por lo que su digestión es más lenta. 

Nos proporcionan energía durante más tiempo y progresivamente. De este modo evitamos tanto la hipoglucemia como la hiperglucemia. 

Se encuentran en el pan, la pasta, el arroz, las legumbres...

¿Son necesarios los días de descanso?

Muchas veces hacemos el entrenamiento perfecto, llevamos una dieta adecuada, y en cambio nos vemos estancados... ¿en qué fallamos?
¡Probablemente sea en el descanso! Es importante descansar de entrenar mínimo un día a la semana. ¿Por qué?

Es importante para progresar. El descanso es la manera que tienen las fibras para recuperarse del estrés del entrenamiento, además de una buena nutrición. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, consiguiendo así un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento.

Tipos de descanso

Entre series
Dependiendo de cada persona y del tipo de entrenamiento, los descansos deberán ser más largos o más cortos. 

Entre días de entrenamiento
Lo mejor es descansar 1, 2 o 3 días a la semana, intercalados con los días de entreno.

¿Cuál es tu somatotipo?

Existen 3 tipos básicos de somatotipos, pero generalmente las personas tenemos una mezcla de ellos. 

• Endomorfo: personas en las que predomina la grasa corporal, les cuesta perder grasa y necesitan hacer dietas más bajas en calorías y más ejercicio físico para conseguir resultados. Debería entrenar 5-6 veces por semana, añadiendo bastante cardio además de musculación. 
• Mesomorfo: le es fácil tanto ganar músculo como perder grasa, se le llama "el atlético". Debería combinar la musculación con el cardio, y entrenar 4-5 veces por semana, 1 hora aproximadamente. 
• Ectomorfo: muy delgado, le cuesta tanto ganar músculo como grasa, por mucho que coma no engorda. Debería comer grandes cantidades de comida y entrenar prácticamente solo musculación, 3 veces por semana, entrenamientos de 30-45 minutos.  

Existen tests para saber cuál es nuestro somatotipo, ¡yo por ejemplo tengo mezcla entre ectomorfo y mesomorfo!

¿Hace falta sudar para quemar grasa?

Que si no sudas no quemas grasa realmente es un mito. ¿Por qué?

¿Qué es la sudoración?
Es un mecanismo que nuestro cuerpo activa cuando su temperatura es demasiado alta. Es decir, es una forma que tiene el cuerpo para mantener la temperatura corporal normal. 
El sudor es realmente agua con azúcares, sales minerales y productos de desecho generados en la descomposición de los nutrientes. 
Cuando esta humedad se evapora, se lleva parte del calor, bajando así la temperatura del cuerpo. 

¿Por qué no todos sudamos igual?
Las personas más altas y grandes suelen sudar más, ya que tienen más masa corporal que enfriar. También sudan más las personas que están más en forma, porque su sistema de refrigeración es más eficiente. 

¿Cómo se quema grasa?
La grasa corporal realmente no se quema ni se derrite. Sino que es liberada por las células grasas del cuerpo para darle energía. Cuanta más energía necesitamos, más grasa perderemos. 

Relación real del sudor con la pérdida de grasa
Si el sudor es debido al esfuerzo realizado y por tanto a que el cuerpo está utilizando mucha energía, entonces sí estará relacionado con la quema de grasas, pero quiero dejar claro que por más sudar no vas a quemar más grasa. 

¿Pesas o cardio para perder grasa?

La mayoría de las mujeres creen que la única forma de perder grasa es matarse con largas sesiones de cardio, clases colectivas, carrera... pero esto no es así! Así lo único que conseguirás es flacidez, porque sí que es cierto que puedes perder grasa... pero también estarás perdiendo mucho músculo! 

Además, el cardio quema calorías solo en el momento en el que lo realizas!!


Y LAS PESAS? 
Con las pesas lo que hacemos es construir músculo, y el propio músculo necesita más "combustible" para mantenerse, por lo que quemarás más hasta estando en reposo! Es decir, tu metabolismo basal aumentará! Y por supuesto al tener músculo la flacidez desaparecerá! 💪 No tengáis miedo a las pesas, no os vais a poner como un hombre 🙈


Por tanto, EN MI OPINIÓN, la mejor fórmula para PERDER GRASA es realizar una sesión de PESAS seguida de cardio LISS, es decir, de baja-moderada intensidad y 30-40 minutos de duración.

¿Los hidratos de carbono engordan?

¿QUÉ SON? 
Es un macronutriente, cuya función principal es la de aportarnos energía.

¿QUÉ ALIMENTOS LOS CONTIENEN? 
Cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras (aunque en pequeña cantidad), además de todos los alimentos que contengan azúcar, harinas... 

¿PODEMOS COMERLOS SI QUEREMOS PERDER GRASA? 
Sí, ya que siempre que haya un déficit calórico y la dieta sea adecuada a nuestras necesidades, perderemos peso. Para que este sea en su mayoría de grasa, es importante que la calidad de los alimentos sea buena. Yo recomiendo que se consuman los siguientes alimentos: patata, boniato, pasta, arroz, avena, quinoa, mijo, legumbres, frutas, verduras. Y de los cereales, mejor sus versiones integrales. Deberíamos deshacernos sobre todo de los refinados y procesados con azúcar.

¿PODEMOS COMERLOS POR LA NOCHE? 
Sí, sobre todo si entrenamos por la tarde o en ayunas al día siguiente. Siempre que no nos pasemos de la cantidad diaria de hidratos adecuada para cada uno (esto lo tiene que señalar un profesional del sector), éstos no se convertirán en grasa.

CURIOSIDAD
Además, tomar hidratos por la noche ayuda a conciliar el sueño! Así que si padeces de insomnio, pruébalo! 

¿Qué debe incluir un plato saludable?

Los objetivos se consiguen siendo constante, llevando una alimentación adecuada a cada uno de nosotros, nuestra composición corporal y gasto diario. Por supuesto acompañado de ejercicio físico, son dos cosas que deben ir siempre de la mano! 
Cada una de tus comidas debería ir compuesta de:

• Verduras

• Hidratos de carbono 

• Grasas saludables

• Proteínas de alto valor biológico

La cantidad que cada persona deberá ingerir de cada uno de ellos dependerá de su peso, altura, edad, actividad...