Tostadas francesas fitness

Esta receta es ideal para variar los desayunos, además de ser súper rápida, estar buenísima, ¡y ser súper sana! No lleva azúcares añadidos ni grasas trans, y no tiene nada que envidiar a la receta original.

Ingredientes:

• 2 rebanadas de pan integral sin azúcares añadidos
• 100 g de claras de huevo
• 15 g de proteína de suero sabor chocolate blanco
• 15 g de crema de cacahuete
• 80 g de frutos rojos
• Canela al gusto

Procedimiento:

1. Mezclamos las claras con la proteína, con ayuda de una varilla.
2. Empapamos los panes en la mezcla, y los hacemos vuelta y vuelta a la sartén.
3. Servimos acompañado de crema de cacahuete, frutos rojos y canela.

Valor nutricional:

371 Kcal

Carbohidratos: 36 g

Grasas: 10,3 g

Proteínas: 33 g

Bizcocho de zanahoria proteico y fitness

Este bizcocho es alto en proteína e hidratos de carbono de absorción lenta, muy bajo en grasas y sin azúcares añadidos. Además, la zanahoria proporciona gran cantidad de vitaminas.

Ingredientes:

• 185 g de zanahoria cruda
• 50 g de proteína sabor chocolate blanco
• 300 g de claras de huevo
• 75 g de copos de avena

Procedimiento:

1. Batimos bien todos los ingredientes, con ayuda de una batidora de vaso.
2. Vertemos la mezcla en un molde apto para horno
3. Horneamos a 180 grados durante 30 minutos

Valor nutricional por ración (salen 2):

349 Kcal

Carbohidratos: 33,5 g

Grasas: 4,8 g

Proteínas: 41,3 g

Donuts de chocolate fitness

¿Quién dice que no se pueden desayunar unos ricos donuts de chocolate 100% fit? No llevan azúcar ni grasas trans, ¡y son altos en proteína y en fibra!

Ingredientes:

• 80 g de harina de avena integral sabor arroz con leche
• 1 huevo campero
• 100 g de claras de huevo
• 25 g de salvado de avena
• 15 g de cacao puro en polvo desgrasado
• 15 g de protein crunch

Procedimiento:

1. Mezclamos y batimos bien todos los ingredientes excepto los protein Crunch.
2. Vertemos la mezcla en los moldes para rosquillas o donuts.
3. Añadimos por encima los protein Crunch
4. Horneamos durante 20 minutos a 180 grados.

Valor nutricional por ración (salen 6):

106 Kcal

Carbohidratos: 11 g

Grasas: 3,2 g

Proteínas: 7,3 g

Bizcocho de chocolate lowcarb y fitness

¿Tenéis antojo de dulce pero no queréis saltaros la dieta? Pues aquí os traigo un bizcocho de coco y chocolate súper rico, bajo en hidratos de carbono, y alto en proteína y grasas saludables.

Ingredientes:

• 50 g de harina de coco
• 75 g de caseína sabor chocolate
• 1 huevo entero
• 400 ml de agua
• 200 g de claras de huevo
• 15 g de pepitas de cacao
• 6 g de coco rallado

Procedimiento:

1. En un bol, mezclamos bien todos los ingredientes, excepto el coco rallado y las pepitas de cacao.
2. Vertemos la masa en un molde redondo, apto para hornear.
3. Añadimos a modo de topping el coco rallado y las pepitas
4. Horneamos a 180 grados durante 25-30 minutos

Valor nutricional por ración (salen 4):

249 Kcal

Carbohidratos: 5,6 g

Grasas: 11,5 g

Proteínas: 26 g

Flan de canela y chocolate fitness

¿Estáis cansados de desayunar una simple tortilla en definición? Pues aquí os traigo una propuesta para variar vuestros desayunos muy baja en hidratos, alta en proteínas y grasas saludables, perfecta para aquellas personas que se encuentran en fase de definición o pérdida de grasa.

Ingredientes:

• 1 huevo entero
• 155 g de claras de huevo
• 1 kiwi
• Saborizante de chocolate
• Canela al gusto
• 20 g de crema de cacahuete

Procedimiento:

1. En un plato hondo, ponemos el huevo, las claras, la canela y el saborizante, y batimos con un tenedor.
2. Vertemos la mezcla en un tupper y lo introducimos al microondas durante 1’30”.
3. Lo sacamos y le ponemos los toppings, en este caso crema de cacahuete por encima, y kiwi para acompañar.

Valor nutricional (del desayuno entero):

333 Kcal

Carbohidratos: 19,2 g

Grasas: 15,9 g

Proteínas: 28,7 g

Pizza de salmón fitness

Si tienes antojo de pizza pero no te toca comida trampa… aquí te traigo la solución, una pizza fit de salmón con base de avena, ¡deliciosa!

Ingredientes:

Para la base:

• 40 g de harina de avena neutra
• 100 g de claras
• 25 ml de agua

Para los toppings:

• 1 lata de salmón al natural
• 1 tomate previamente triturado
• Orégano
• 30 g de queso proteínico rallado

Procedimiento:

1. Mezclamos los ingredientes de la base, y los batimos bien hasta que quede homogéneo.
2. Vertemos la mezcla en un molde redondo y horneamos a 180 grados durante 10 minutos.
3. Sacamos la base y añadimos por encima los toppings.
4. Horneamos otros 10 minutos… ¡Y a disfrutar!

Valor nutricional:

554 Kcal

Carbohidratos: 31,4 g

Grasas: 21 g

Proteínas: 61,9 g

Barritas lowcarb fitness

Estas barritas son perfectas para cuando estamos llevando una dieta baja en hidratos y alta en grasas saludables y proteínas. Además, gracias al poder saciante de la caseína y de la almendra, nos ayudarán a controlar el hambre durante varias horas. Son perfectas para llevarnos al trabajo, a clase… para tomar a media mañana o media tarde, ¡y mucho más sanas que las barritas compradas!

Ingredientes:

• 140 g de claras de huevo
• 50 g de caseína sabor chocolate
• 200 g de crema de almendras crunchy

Procedimiento:

1. Mezclamos bien todos los ingredientes.
2. Formamos las barritas.
3. Horneamos a 180 grados durante 10-15 minutos.

Valor nutricional por barrita (salen 7):

229 Kcal

Carbohidratos: 3,7 g

Grasas: 16,3 g

Proteínas: 14,7 g

Muffins de chocolate y almendra fitness

Estas muffins de chocolate son un perfecto tentempié para los amantes del dulce y del chocolate. Están deliciosas, y además son una rica fuente de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos que nos mantendrán saciados durante mucho tiempo, y a la vez nos quitarán el antojo de dulce, ¡no te creerás que estás comiendo algo fit!

Ingredientes:

• 100 g de caseína sabor chocolate
• 130 g de harina de avena neutra
• 430 ml de agua
• 100 g de crema de almendra
• 135 g de claras
• 30 g de pepitas de cacao puro

Procedimiento:

1. Mezclamos en un bol todos los ingredientes, removiendo bien con ayuda de una cuchara o varilla, excepto las pepitas de cacao.
2. Vertemos la masa en los moldes para magdalenas, y añadimos las pepitas por encima.
3. Horneamos a 170 grados durante 15 minutos… ¡y a disfrutar!

Valor nutricional por muffin (salen 12):

143 Kcal

Carbohidratos: 8,3 g

Grasas: 5,9 g

Proteínas: 10,7 g

Brownie proteico fitness

Esta receta es perfecta tanto para desayunar, como para tomar a media mañana o media tarde, ya que al ser alta en proteína tiene un efecto muy saciante que controlará nuestro apetito durante varias horas.

No lleva azúcar ni harinas refinadas, y por supuesto nada de grasas trans, ¡es totalmente fit!

Ingredientes:

• 50 g de caseína sabor chocolate
• 200 ml de agua
• 1 huevo
• 50 g de claras
• 20 g de aceite de coco
• 10 g de nueces
• 20 g de cacao puro en polvo desgrasado
• 60 g de harina de avena

Procedimiento:

1. En un bol, ponemos primero los ingredientes secos.
2. Poco a poco, vamos añadiendo los húmedos, a medida que removemos.
3. Por último añadimos las nueces.
4. Vertemos la mezcla en un molde apto para hornear
5. Horneamos a 170 grados durante 25-30 minutos

Valor nutricional por ración (salen 2):

419 Kcal

Carbohidratos: 25,9 g

Grasas: 20,8 g

Proteínas: 31,7 g

Bizcocho de chocolate con almendra fitness

Esta receta totalmente fit es súper recomendable para los amantes del chocolate… ¡si sois uno de ellos no podéis dejar de hacerla!

Ingredientes:

• 150 g de harina de avena sabor bombón rocher
• 330 g de claras de huevo
• 20 g de cacao puro en polvo desgrasado
• 20 g de almendra laminada

Procedimiento:

1. Montamos las claras a punto de nieve
2. Incorporamos la harina de avena poco a poco, procurando que las claras no bajen
3. Añadimos el cacao y removemos bien
4. Vertemos la mezcla sobre un molde apto para horno y añadimos las almendras por encima
5. Horneamos a 180 grados durante 20-25 minutos

Valor nutricional por porción (salen 6):

150 Kcal

Carbohidratos: 16,6 g

Grasas: 3,8 g

Proteínas: 11,4 g

Hummus de aguacate fitness

Démosle un toque diferente al hummus de toda la vida, añadiéndole grasas saludables como aguacate, y acompañándolo de atún para agregarle proteína. Una mezcla riquísima y completa tanto en macro como en micronutrientes.

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 160 g de aguacate
• 1 limón exprimido
• Pimentón dulce
• Ajo en polvo
• Comino

Procedimiento:

1. Escurrimos los garbanzos en abundante agua y los metemos en la batidora.
2. Pelamos el aguacate, le quitamos el hueso y lo introducimos en la batidora.
3. Agregamos el zumo de un limón y las especias al gusto.
4. Se le puede agregar atún al natural y unos palitos de zanahoria para comerlo en vez de pan, para reducir así la cantidad de hidratos de carbono.

Valor nutricional por ración (salen 4):

192 Kcal

Carbohidratos: 23,3 g

Grasa: 7,6 g

Proteínas: 7,8 g

Mitos sobre el huevo

Hace años, los médicos prohibían el huevo a pacientes con el colesterol alto, debido a la creencia de que al ser un alimento rico en éste, el comerlo haría que aumentase nuestro propio colesterol.

Pero con el paso de los años, tras muchos estudios e investigaciones, se ha descubierto que esto no es más que un mito, por lo que podrás disfrutar de este maravilloso alimento sin ningún remordimiento.

Su valor nutricional aparece en la siguiente tabla:

Cantidad por 100 gramos
Calorías 155
Grasas totales 11 g
Ácidos grasos saturados 3,3 g
Ácidos grasos poliinsaturados 1,4 g
Ácidos grasos monoinsaturados 4,1 g
Colesterol 373 mg
Sodio 124 mg
Potasio 126 mg
Hidratos de carbono 1,1 g
Fibra alimentaria 0 g
Azúcares 1,1 g
Proteínas 13 g

Vitamina A	520 IU	Vitamina C	0 mg
Calcio	50 mg	Hierro	1,2 mg
Vitamina D	87 IU	Vitamina B6	0,1 mg
Vitamina B12	1,1 µg	Magnesio	10 mg

Se puede apreciar que es un alimento muy bajo en hidratos de carbono, alto en proteínas de alto valor biológico y de grasas, en su mayoría monoinsaturadas, las más deseables y saludables y las que deberíamos comer en mayor cantidad. Además, es una fuente muy completa de vitaminas (A, C, D, B6 y B12) y de minerales (Magnesio, Calcio, Hierro).

Hay muchos estudios acerca del huevo, y los más recientes afirman lo siguiente:

1.       No existe relación entre el consumo de huevos y niveles de colesterol elevados o riesgos de enfermedad coronaria.
2.       El consumo de 7 o más huevos a la semana no tuvo repercusión en el riesgo de ataque al corazón o enfermedades coronarias.
3.       Un huevo al día no tiene impacto en el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en sujetos sanos.
4.       Consumir huevos ayuda a elevar el colesterol HDL (colesterol bueno).
5.       No hay asociación entre el consumo de huevos y una mayor resistencia a la insulina, perfil lipídico o adiposidad.
6.       El consumo de 2 huevos al día mejoran los perfiles lipídicos y glucémicos, además de reducir la presión sanguínea, en una dieta alta en proteína.

FORMAS DE COCINARLO:
Para que siga siendo saludable, podemos cocinar el huevo a la plancha en una sartén antiadherente, cocerlo, tomarlo en tortilla o como huevos revueltos.

También como versión dulce en tortitas, crèpes, bizcochos, gofres (fitness, claro)... Espero que os haya servido de ayuda!

Referencias

García, C., & Albala, C. (1998). Composición lipídica de huevos de gallinas alimentadas con productos grasos y proteicos marinos. Arch. latinoam. nutr, 48(1), 71-6.

Tudela, V. (2012). El colesterol: lo bueno y lo malo. Fondo de Cultura Económica.

Reyes, M. S., Flores, I., Riveros, C., Castillo, O., Arteaga Ll, A., Acosta, A. M., & Rozowski, J. (2003). Genotipo E3/3 De Apo EY Su Relación Con la respuesta de los lipidos séricos al colesterol dietario. Revista chilena de nutrición, 30(3), 255-262.

Albala Brevis, C., García, C., Yáñez, G., & Jury, J. (1996). Influencia del consumo de huevos sobre el perfil lipído en hombres adultos sanos. Rev. chil. nutr, 24(2), 103-13.

Elswyk, M. V. (2006). El mito del consumo del huevo y la relación con el colesterol y el consumo de huevo como parte de una dieta sana. Instituto del Huevo.

Bizcocho básico de avena y claras fitness

Este bizcocho sólo lleva mis cantidades de claras y harina de avena, en este caso la harina sabor arroz con leche, pero podéis usar la que más os guste 👌. 
No lleva levadura, que sé que me lo vais a preguntar! 

Ingredientes:

• 40 g de harina de avena sabor arroz con leche
• 165 g de claras de huevo

Procedimiento:

1. Simplemente montamos las claras e incorporamos la harina poco a poco.
2. Después horneamos 15-20 minutos a 170 grados... y listo! 
3. Por encima crema de cacahuete y mermelada de fresa sin azúcar añadido. 

Consejos para las VACACIONES

Muy a menudo me preguntáis por consejos que podéis seguir para no tirar todo por la borda en vacaciones, así que aquí van!

1. Si estás en un apartamento con cocina, es muy fácil seguir tu rutina habitual, y si no es al 100% por lo menos mantén un 70-80% de las comidas sanas!

2. Intenta seguir haciendo todas tus comidas. Si te es más cómodo o no tienes otra opción, puedes tomar barritas de proteínas sin azúcar, frutos secos o fruta en el almuerzo y merienda.

3. Si en vez de en un apartamento estamos en un hotel, bien en un todo incluido o en un pensión completa, o tenéis que hacer las comidas en restaurante, os aconsejo lo siguiente:

-En el desayuno, elije pan (a poder ser integral) con algo de proteína (huevos revueltos o a la plancha, jamón serrano, jamón de york...), aceite de oliva, y puedes acompañarlo de fruta, algún yogur natural, café o té... Si hay cereales como avena, también es muy buena opción, pero eso ya dependerá de la calidad del buffet. 

-En comidas y cenas, comienza con una buena ensalada, y después elije carne, pollo o pescado a la plancha con verduras, algo de patata cocida, pasta o arroz (mejor si no llevan salsas).

4. Ten cuidado con las bebidas! Al final son las que más te van a engordar, ya que están llenas de azúcar o alcohol, calorías vacías que no te proporcionan nada, y van a convertirse en grasa directamente! Prioriza el agua, las infusiones, el café, y alguna coca cola zero o cerveza.

5. Puedes disfrutar de algún capricho diario para quitarte el antojo! por ejemplo un dulce, una porción de pizza... pero no te infles a esas comidas! 

6. Es mejor que sigas haciendo ejercicio esos días, buscar un hotel con gimnasio, o incluso algún gimnasio cercano que tenga pases semanales! Si no, siempre puedes salir a correr, hacer ejercicios funcionales con unas gomas o un TRX, que son muy fáciles de llevar, y sobre todo caminar mucho! Hay que mantenerse activo también en vacaciones! 

7. Y mi último consejo: disfruta, descansa, desconecta y vuelve con las pilas cargadas!

Mousse de chocolate proteica y fitness

Muchas veces nos quedamos con antojo de postre dulce y chocolateado después de comer… o nos apetece un helado bien fresquito a media tarde, o incluso antes de dormir, ¿verdad?

Pues aquí os traigo la solución fit para estos momentos! Una mousse proteica de chocolate súper rica!

Ingredientes:

• 100 g de caseína de chocolate
• 50 g de egg protein sabor vainilla y macadamia
• 500 ml de agua
• 50 g de crema de almendras
• 3 láminas de gelatina neutra

Procedimiento:

1. Ponemos las láminas de gelatina en remojo en agua tibia.
2. Batimos el resto de los ingredientes, hasta que quede una masa homogénea.
3. Añadimos las láminas hidratadas a la masa, y volvemos a batir.
4. Vertemos la masa en un molde de silicona, y refrigeramos durante 3 horas.
5. Ya podemos disfrutar de nuestra deliciosa mousse.

Valor nutricional por ración (salen 3):

251 Kcal

Carbohidratos: 5,2 g

Grasas: 10,5 g

Proteínas: 31,7 g