Muffins proteicas aptas para celíacos

Esta receta es baja en grasas, alta en proteínas y en carbohidratos complejos, libre de azúcares y grasas saturadas. Además, es apta para celíacos, ya que en su preparación utilizamos harina de garbanzo, que no contiene gluten. Además, las legumbres son una fuente estupenda de proteína vegetal, también necesaria para el organismo. 

Ingredientes: 

• 120 g de harina de garbanzo
• 50 g de proteína whey sabor plátano
• 50 g de queso fresco batido 0%
• 6 claras de huevo
• 1 cucharadita de levadura
• Canela al gusto
• Edulcorante al gusto
• 100 ml de bebida vegetal

Procedimiento:

1. Batimos con fuerza todos los ingredientes en el procesador de alimentos.
2. Vertemos la mezcla en los moldes (preferiblemente de silicona) para magdalenas.
3. Horneamos a 180 grados durante 15 minutos.

Valor nutricional por muffin:

82 Kcal

Carbohidratos: 8,8 g

Grasas: 1,2 g

Proteínas: 9 g

Lasaña vegetariana baja en hidratos

Esta receta, además de ser apta para vegetarianos (lácteo-vegetarianos), también es baja en carbohidratos y grasas saturadas, y alta en proteína vegetal. 

Ingredientes:

• 1 calabacín grande
• 2 tomates medianos
• 1/2 cebolla
• 100 g de soja texturizada
• Especias al gusto (yo usé tomillo y jengibre)
• 75 g de queso rallado light

Procedimiento:

1. Dejamos la soja en remojo durante 24 horas.
2. Troceamos la cebolla y el tomate, y los añadimos a una sartén antiadherente sin necesidad de aceite. Salteamos durante unos minutos.
3. Añadimos la soja escurrida, y las especias que queramos.
4. Por otro lado, partimos el calabacín en láminas, y lo cocemos o lo hacemos al microondas.
5. Sobre un molde de silicona rectangular, ponemos la base de calabacín, por encima la mezcla de soja con verduras, y cubrimos con queso rallado.
6. La metemos al microondas durante 1 minuto y medio... ¡y a comer!

Valor nutricional por ración (salen 2):

386 Kcal

Carbohidratos: 29,2 g

Grasas: 12,6 g

Proteínas: 39,8 g

Helado de chocolate fitness

¿En verano os cuesta resistiros a los helados aunque sabéis que están repletos de azúcar y grasas saturadas? ¡Aquí os traigo la solución! Un helado de chocolate fitness, con pepitas de cacao, ¡para chuparse los dedos! Además, es alto en proteína y no tiene azúcar ni grasas saturadas. 

Ingredientes:

• 30 g de caseína micelar sabor chocolate
• 3 g de cacao puro en polvo desgrasado
• Hielo picado
• Un chorrito de agua 
• 10 g de pepitas de cacao puro

Procedimiento:

1. Introducimos todos los ingredientes en el procesador de alimentos, y batimos hasta que adquiera textura de helado. El hielo y el agua vamos añadiéndolos a ojo, hasta alcanzar la textura deseada.
2. Añadimos las pepitas de cacao, removemos... ¡y a disfrutar!

Valor nutricional:

169 Kcal

Carbohidratos: 3,1 g

Grasas: 3,6 g

Proteínas: 24,9 g

Tomates rellenos fitness

Esta receta es muy sencilla y rápida, además de ser baja en carbohidratos y grasas saturadas, y alta en proteínas y grasas saludables. Es perfecta para cenar, o para comer en periodos de definición.

Ingredientes:

• 2 tomates grandes
• 1 lata grande de atún
• 1 loncha de queso havarti light

Procedimiento:

• Cortamos los tomates por la mitad, los introducimos en el recipiente especial para cocinar al microondas, y lo metemos en éste durante unos 4 minutos.
• Sacamos la parte de dentro del tomate con una cuchara, la mezclamos con la lata de atún y lo volvemos a introducir en la piel del tomate. 
• Ponemos 1/4 de loncha en cada trozo de tomate, y volvemos a meter todo en el microondas durante 1 minuto. 

¿Veis? ¡Rapidísimo y buenísimo!

Crepe relleno fitness

Esta receta es alta en proteína limpia de alto valor biológico, además de muy baja en grasa y en carbohidratos, por lo que resulta perfecta para tomar en periodos de definición muscular en la comida pre o post entreno.

Ingredientes:

Para el crepe:

• 40 g de harina de avena sabor 4 quesos
• 3 claras de huevo
• 1 chorrito de agua

Para el relleno: 

• 170 g de pechuga de pollo picada
• 1 tomate grande
• Orégano

Procedimiento: 

1. Batimos los ingredientes para el crepe, y lo hacemos en una sartén antiadherente, vuelta y vuelta, sin necesidad de aceite. 
2. En otra sartén, salteamos el tomate, después añadimos el pavo y el orégano, hasta que esté hecho. 
3. Por último, rellenamos el crepe... ¡y a disfrutar! 

Berenjenas rellenas fitness

Se os acaban las ideas cuando vuestra dieta es baja en hidratos de carbono? Pues aquí os traigo una receta fitness súper versátil, ¡berenjenas rellenas! Esta vez con jamón serrano y huevo. Esta receta es alta en proteínas, baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. 

Ingredientes: 

• 1 berenjena (300 g)
• 2 huevos enteros
• 40 g de jamón serrano (mejor ibérico)
• Cúrcuma en polvo
• Orégano

Procedimiento: 

1. Cortamos la berenjena por la mitad transversal, y la cocinamos 4 minutos al microondas en un recipiente especial para ello.
2. Vaciamos las berenjenas, y mezclamos lo que hemos sacado con el jamón y la cúrcuma. 
3. Rellenamos la piel de la berenjena con la mezcla anterior, hacemos un agujero en medio de cada una, y añadimos los huevos. 
4. Ponemos un poco de orégano por encima, e introducimos todo al microondas de nuevo, 1 minuto y medio o 2 minutos. 

Valor nutricional: 

273 Kcal

Carbohidratos: 8,3 g

Grasas: 13,4 g

Proteínas:24,9 g

Consejos para que llevar una vida fitness sea más fácil

Como todos sabemos, llevar este estilo de vida no es nada sencillo, y requiere mucha organización a la hora de hacer la compra, pensar en lo que comer cada día para que no sea monótono, preparar las comidas... 

Por eso, se me ha ocurrido hacer un artículo que recoja varios consejos para hacer que os sea un poco más fácil.

Todo comienza a la hora de hacer la lista de la compra. Ve apuntando todo lo que se te acaba y realmente necesitas. A la hora de hacer la compra, te será mucho más fácil y evitarás comprar alimentos que ya tienes (y que luego tendrás que tirar) o que no son especialmente sanos, sino un antojo del momento. Si vas a tiro fijo no pasarás por todos los pasillos mirando qué comprar, y te centrarás en lo que realmente quieres. 

También, a la hora de hacer la compra, influye mucho la hora a la que vayamos, y sobre todo, si es después o antes de comer. Es mucho mejor ir después de comer, ya que, con la tripa llena, no nos darán esos "antojos".

En cuanto a las carnes y pescados, es muy útil que después de comprarlos, los separemos en bolsitas de ración, y los congelemos así. Si hacemos esto, sólo tenemos que sacarlos del congelador 24 horas antes de querer comerlos, y así nos evitaremos tener que ir a la compra demasiado a menudo, o tener que comer lo mismo varios días seguidos. 

A veces, lo que realmente da pereza es cocinar las verduras... ¿no? pues algo muy útil que podéis hacer es por ejemplo, cuando compramos brócoli, cocinarlo entero y guardarlo en la nevera en un taper. Así, cuando queramos comerlo sólo tenemos que sacarlo del taper y mezclarlo con lo que queramos, sin tener que gastar tiempo en cocinarlo.

En cuanto al pan... a veces, comemos pan de molde aun sabiendo que el pan de toda la vida es mucho más sano... ¿por qué? porque gracias a todos los conservantes que lleva, dura mucho más tiempo. Para cambiar esto, el consejo que os doy es que compréis pan normal, y lo congeléis en rebanadas o en raciones, y lo saquéis la noche anterior al día que lo queráis desayunar. Por la mañana lo tostáis... ¡y como recién hecho! Así nos evitamos tener que bajar a comprar el pan cada día. 

¿Cuántos de vosotros no desayunáis o llamáis desayunar a tomaros un café, y ponéis la excusa de que no tenéis tiempo? ¡Pues eso no es excusa! ¡Podéis haceros el desayuno la noche anterior sin problema! ¡Así por la mañana sólo tenéis que haceros sentaros en la mesa y zampar! 

¿Tenéis que hacer varias comidas en el trabajo o fuera de casa y por eso acabáis comiendo fuera? Ahora existen unas mochilas llamadas fitbag, con capacidad para llevar bastantes comidas, huecos para llevar botellas, shakers... ¡así que ya no hay excusa! Y si lo que no tenéis es tiempo para haceros todas las comidas... podéis usar un par de horas del domingo para haceros los tapers de lunes a viernes, ¡guardarlos en la nevera y duran sin problema!

¡Espero que mis consejos os hayan servido y que los pongáis en práctica!

¿Qué debemos comer?

Cada alimento es diferente, y nuestro cuerpo lo metaboliza por tanto de forma distinta, debido a los diferentes nutrientes que contiene. A continuación, voy a explicar un poco los tipos de nutrientes que existen, y cómo afectan a nuestro organismo:

Las carnes, pescados, huevos y demás fuentes de proteína, son aprovechados para ganar masa muscular. Pero cuidado! Para que esto ocurra debe ir acompañado de ejercicio físico, en concreto ejercicio de fuerza, ya que si no, el exceso de proteína será desechado por la orina.

Los hidratos de carbono son muy controvertidos. Según la imagen, se acumulan en forma de grasa, pero esto no es cierto, ya que sólo un EXCESO de estos se convertirá en grasa. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro organismo, con lo que no soy partidaria de eliminarlos de la dieta, simplemente hay que saber elegir bien entre las diferentes variantes. Es decir, disminuir la ingesta de hidratos de carbono simples, predominando los complejos, teniendo preferencia por los integrales. 

Las frutas y verduras son una fuente estupenda de vitaminas y minerales, indispensables para nuestro cuerpo.

Los alimentos altos en grasas mono y poliinsaturadas, aumentarán nuestros niveles de colesterol bueno, mejorarán nuestra circulación... entre otros múltiples beneficios. No hay que tener miedo a las grasas, es más, es necesario consumirlas, ya que son indispensables para muchos procesos que tienen lugar en nuestras células.

Los alimentos altos en grasas saturadas o grasas trans, además de "convertirse en grasa", aumentarán nuestro nivel de colesterol malo y aumentarán nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial...

Espero que ahora tengáis un poquito más claro los alimentos que tenéis que elegir si queréis llevar una alimentación más saludable y sentiros mejor con vosotros mismos!

Donuts de chocolate fitness

Aquí tenéis esta maravillosa receta, que puede tomarse a modo de postre o snack, para esos momentos en los que nos entra el ansia de dulce o chocolate!!

Estos "donuts" son bajos en hidratos y sin azúcares añadidos, además de ricos en vitaminas y minerales! También son aptos para celíacos, ya que no llevan ningún tipo de harina.

Ingredientes:

• 6 claras de huevo
• 1 cucharadita de levadura química
• 200 g de calabaza
• 100 g de chocolate negro (más de 70%) sin azúcares añadidos
• 1 cucharada de edulcorante en polvo
• Unas gotitas de aroma de vainilla

Procedimiento:

1. En primer lugar, pelamos y troceamos la calabaza, para cocerla, hacerla al vapor o al microondas. 
2. En el procesador de alimentos, vamos añadiendo el resto de los ingredientes, excepto el chocolate.
3. Derretimos el chocolate en el microondas durante un par de minutos, para después añadirlo al procesador de alimentos. 
4. Vertemos la masa en unos moldes para rosquillas o donuts (preferiblemente de silicona).
5. Horneamos a 170 grados durante 20 minutos.

Valor nutricional por ración (salieron 8):

78 Kcal

Carbohidratos: 5,1 g

Grasas: 4,4 g

Proteínas: 3,8 g

¡Os aseguro que están deliciosos!

Crepes de garbanzo fitness

¿No te gustan las legumbres pero quieres incorporarlas en tu dieta? ¡Pues una forma que a mí me encanta es con la harina de garbanzo! Es súper versátil, ¡y no da apenas sabor!
Esta vez os traigo unos crepes de garbanzo rellenos de pavo y ensalada, deliciosos a la vez que sanos, altos en proteína, tanto animal con vegetal, repletos de vitaminas y minerales, a la vez que bajos en grasas saturadas.

Ingredientes:

Para los crepes:

• 50g harina garbanzo 
• 5 claras de huevo

Para el relleno: 

• 120 g de solomillo de pavo 
• 1 tomate 
• Espinacas

Procedimiento:

1. Batimos los ingredientes para los crepes (o los mezclamos sin que queden grumos) y los hacemos a la sartén vuelta y vuelta. 
2. Troceamos el pavo y lo doramos en otra sartén.
3. Partimos el tomate, y rellenamos los crepes como en la foto.

¡Espero que os haya gustado!

Maxi tortita fitness sabor ferrero rocher

Es increíble lo buena que está esta receta, es perfecta para hacer un desayuno equilibrado, sin azúcares añadidos ni grasas saturadas. 

Ingredientes:

• 60g harina sabor bombón rocher
• 6 claras de huevo
• 1/2 granada 
• 2 nueces

Procedimiento:

1. En un bol, mezclamos todos los ingredientes bien, hasta que no queden grumos (podemos batir las claras con la harina primero, y después añadir el resto).
2. En una sartén a fuego medio, vertemos la mezcla. Cuando esté prácticamente hecha, le damos la vuelta. 
3. Ponemos sirope de caramelo sin calorías por encima, a modo de topping.

Acompañamos de un café... ¡y tenemos un desayuno completo para empezar el día con energía!

Valor nutricional:

455 Kcal

Carbohidratos: 54,1 g

Grasas: 9,7 g

Proteínas: 32,1 g