Cardio en ayunas, ¿en qué consiste y a quién va dirigido?

Me hacéis muchísimas preguntas sobre el cardio en ayunas, así que voy a haceros un resumen de en qué consiste, cuál es su finalidad y para quién está recomendado:

¿Qué es el cardio en ayunas?

Consiste en realizar una actividad cardiovascular de baja intensidad (110-130 ppm) en ayunas, generalmente a primera hora de la mañana. 

Es importante que sea de baja intensidad, un ejemplo podría ser caminar a paso rápido, o hacer stepper en casa, ya que de esta manera lo que haremos será quemar principalmente grasa. Si por el contrario lo hacemos a una intensidad alta (por ejemplo salir a correr), en este caso también estaremos quemando músculo, lo cual no es la función deseada. 

Su duración dependerá de nuestros objetivos, pero deberíamos hacer un mínimo de 30 y un máximo de 60 minutos. 

¿Para qué sirve?

Al haber vaciado los depósitos de glucógeno muscular de nuestro cuerpo, comenzaremos a quemar grasa mucho más rápidamente que si desayunamos antes. 

¿A quién va dirigido?

Va dirigido a cualquier persona que quiera reducir su porcentaje graso, tenga la forma física que sea, ya que al ser un ejercicio de baja intensidad, no requiere partir de una buena forma física. 

Mujeres: ¿me voy a poner grande si hago pesas?

Cada vez que me hacen esta pregunta me echo a reir... ¡ojalá fuera así de fácil ganar músculo, sobre todo en el género femenino!

Las mujeres no estamos hechas para tener músculos grandes como los de los hombres, ya que tenemos muy poca testosterona. Cuando veis una mujer con músculos desproporcionados... ¡sospechad! Puede haber dos opciones: o lleva machacándose más de 10 años haciendo pesas con entrenamientos durísimos, pasando por etapas de volumen y definición bestiales, o ha hecho eso mismo y además ha utilizados sustancias ilegales.

Una mujer normal y corriente, que va al gimnasio entre 3 y 6 veces por semana, a hacer su rutina de pesas + cardio, aunque entrene con mucha intensidad, no se va a poner grande. Lo único que va a suceder es que va a dar forma a sus músculos, va a eliminar la flacidez y la celulitis, va a cambiar la grasa por músculo, pero sin ganar mucho volumen. 

¿Por qué hay que hacer pesas y no sólo cardio si lo que quiero es perder grasa?

Al hacer pesas, lo que estamos haciendo es crear masa muscular. El músculo, necesita muchos más nutrientes (más alimento) que la grasa, por lo que nuestro cuerpo gastará más a lo largo del día simplemente para mantenerse. Por tanto, a mayor masa muscular mayor tasa metabólica basal (más quemamos estando en reposo), y por tanto quemaremos más grasa.

¿Por qué no adelgazo/pierdo grasa si como muy poco?

El problema

Muchas personas creen que la solución para adelgazar o perder grasa es ingerir muy poca cantidad de alimento y pasar mucha hambre. Pero, ¿lo están haciendo bien?

No, lo único que están haciendo es ralentizar su metabolismo, ya que el cuerpo, al no recibir los nutrientes que necesita, entra en estado de alerta y comienza a quemar menos para poder sobrevivir. 

Además, esto suele ir acompañado de ejercicio cardiovascular de larga duración, que lo único que hará será agravar más este proceso, haciendo que perdamos el músculo que teníamos, y no la grasa. Por tanto nos veremos flácid@s y sin formas. 

La solución

Es cierto que perder peso o grasa es mantener una dieta hipocalórica, pero con todos los nutrientes que necesitamos, calculada por un especialista, y nunca por debajo de nuestra tasa metabólica basal (lo que gastamos estando en reposo). A eso tendríamos que sumarle nuestra actividad diaria, ya sea caminar, ir al gimnasio, salir a correr... Por tanto, si quieres perder peso o grasa de forma saludable, cuenta siempre con la ayuda de una persona especializada en el tema, no cuestiones la alimentación ni el entrenamiento que te proponga, ya que siempre va a buscar lo mejor para ti y la consecución de tus objetivos. No tengas prisa, ya que para llegar a los objetivos de forma saludable se necesita mucho tiempo, esfuerzo y dedicación. 

Si no acudes a un especialista e intentas hacerlo por tu cuenta, podrás entrar en la tumba metabólica... lo cual no es deseable para nadie (Si quieres información sobre esto, acude a mi artículo: "La tumba metabólica" en este mismo blog).

Maca: ¿Qué es? ¿Qué beneficios proporciona?

¿Qué es?

La maca andina es una planta nativa de los Andes de Perú y Bolivia. Aunque las poblaciones indígenas la conocen desde hace siglos, la maca es bastante nueva en el mundo occidental como suplemento comercial, pero está ganando mucha popularidad debido a sus propiedades curativas. 

Beneficios de la maca

• Aumenta la fuerza y la líbido
• Aumenta el rendimiento deportivo
• Aumenta la sensación de bienestar general
• Ayuda a nuestro cuerpo a adaptarse a las situaciones de estrés y defenderse contra el debilitamiento físico y mental
• Regula y aumenta la función del sistema endocrino: fertilidad, función sexual, digestión, cerebro, sistema nervioso, energía
• Tiene efecto analgésico
• Alivia los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia
• Aumenta la fertilidad y la función sexual
• Mejora el sueño
• Mejora la memoria y la función cerebral
• Retarda el proceso de envejecimiento

¿Cómo consumirla?

Es aconsejable consumir entre 1 y 3 cucharadas de polvo de maca al día, descansando un día a la semana. 

Se puede consumir mezclada con sopas, caldos, en batidos...

Espirulina: ¿Qué es? ¿Qué beneficios aporta?

¿Qué es?

La espirulina es un alga considerada un superalimento, debido a su gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, más digeribles que las de la carne de vacuno, y su gran cantidad de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos nucleicos, clorofila...

Beneficios

• Es muy eficaz en casos de anemia, al ser rica en hierro asimilable
• Disminuye la desmineralización y el agotamiento, al contener gran cantidad de calcio, fósforo y magnesio
• Ayuda a recuperar la forma física
• Aumenta la energía y vitalidad
• Desintoxica el organismo, ya que activa los mecanismos celulares de desintoxicación
• Es un gran regenerador de la flora intestinal
• Antioxidante, ya que es rica en vitamina E y beta caroteno
• Aporta vitamina B12, esencial para la salud de nervios y tejidos, especialmente para vegetarianos estrictos

¿Cómo se consume?

Se puede tomar de diferentes formas: en píldora o en polvo, mezclada en guacamole o hummus, añadiéndola a salsas, batidos...

Pan de boniato

Ingredientes:

• 150 g de boniato
• 50 g de harina de avena
• 2 claras de huevo

Procedimiento:

1. Cocemos el boniato y lo procesamos para convertirlo en puré.
2. Lo mezclamos con la harina de avena y con las claras, amasamos bien y ponemos la mezcla sobre un molde de silicona, aplastándola bien para que nos quede finita.
3. Horneamos a 200 grados unos 20 minutos.
4. Sacamos, partimos por la mitad, dejamos enfriar y conservamos.
5. Una vez queramos utilizarlo, podemos tostarlo o comerlo así, puede comerse sólo, en forma de tostada, sándwich… ¡es muy versátil!

Valor nutricional por ración (salen 2):

196 Kcal

Carbohidratos: 33,4 g

Grasa: 2,4 g

Proteína: 8,8 g

Carrot cake rellena

Ingredientes:

• 3 zanahorias ralladas
• 120 g de harina de avena neutra
• 40 g de proteína whey sabor vainilla
• 6 claras de huevo
• 1 cucharadita de levadura
• Canela al gusto
• 100 ml de bebida de avena sin azúcar
• 100 g de queso de untar 0% M.G.
• Edulcorante líquido

Procedimiento:

1. En un bol, ponemos los ingredientes secos (harina, proteína, levadura y canela), y vamos añadiendo poco a poco las claras y la bebida de avena, mientras movemos con una varilla.
2. Añadimos a la mezcla la zanahoria rallada, y vertemos la mezcla a un molde de silicona.
3. Horneamos durante 35 minutos a 160 grados.
4. Para la crema de queso, mezclamos el queso de untar con el edulcorante.
5. Sacamos el bizcocho del horno, y lo partimos por la mitad horizontalmente, para después rellenarlo con la crema de queso y volver a cerrarlo

Valor nutricional por porción (salen 4):

239 Kcal

Carbohidratos: 29,7 g

Grasas: 3,3 g

Proteínas: 22,1 g