Omega 3

¿Qué es el Omega 3?

El Omega 3 es un ácido graso poliinsaturado y esencial, que nuestro cuerpo no fabrica por sí mismo, con lo que tendremos que ingerirlo en nuestra dieta.

También habréis oído hablar del Omega 6. Nuestra dieta generalmente tiene un exceso en este ácido graso, que debería estar equilibrado con el Omega 3. Mientras que deberían estar en una proporción 1:1, nuestra dieta actual tiene una relación 20:1.

El Omega 3 se encuentra en las membranas de nuestras células, especialmente en el cerebro, con lo que su consumo favorece la salud neurológica, y disminuye la depresión y el riesgo de demencia.

Además, también es vital en procesos celulares como son la inflamación, la inmunidad y la coagulación sanguínea.

Beneficios

1. Su ingesta tiene muchos efectos positivos, por ejemplo:
2. Reduce los niveles de colesterol y triglicéridos
3. Disminuye la tensión arterial
4. Previene la aparición de coágulos
5. Disminuye la acumulación de grasa en el hígado (hígado graso) y la inflamación que conlleva
6. En el embarazo, aporta numerosos beneficios al feto, como pueden ser mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y sociabilidad, menor morbilidad, mayor inteligencia, menor riesgo de TDAH, mayor agudeza visual
7. Reduce el dolor causado por la menstruación
8. Disminuye los síntomas asociados a la depresión y la ansiedad
9. Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares
10. Reduce el riesgo de cáncer de colon hasta en un 50%
11. Disminuye el riesgo de padecer trastornos mentales y psiquiátricos, demencia, Alzheimer
12. Resulta un tratamiento eficaz contra el asma
13. Aumenta la fortaleza de huesos y articulaciones

¿Dónde podemos encontrarlo?

• En pescado azul y marisco: salmón, trucha, atún, caballa, sardinas, arenques, anguilas, esturión, gambas
• En aceites de pescado: aceite de hígado de bacalao
• En algas marinas
• En carne, huevos y lácteos procedentes de animales alimentados con pasto
• En verduras como la col o las espinacas 
• En semillas y frutos secos: semillas de lino, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo…

¿Cuál es la ingesta recomendada?

Deberíamos comer dos porciones semanales de pescado azul, y semillas o frutos secos a diario, para asegurar un mínimo de omega 3.

Pero si estos alimentos no nos gustan, o no conseguimos llegar a estas cantidades, podríamos suplementarnos con Omega 3, asegurándonos así de que no nos falta. 

Barritas de chocolate proteicas

Estas barritas están libres de azúcares, grasas trans y harinas refinadas, son perfectas para llevarse a clase o al trabajo y no caer en comprarse cualquier cosa... Además, gracias a su contenido en proteína y fibra, son muy saciantes.

Ah! Y puedes conservarlas en la nevera durante una semana!

Ingredientes:

• 100 g de proteína de suero (whey) sabor chocolate blanco
• 110 g de harina de avena neutra
• 20 g de salvado de avena
• 30 g de cacao puro en polvo desgrasado
• 210 ml de bebida de avena sin azúcar

Procedimiento:

1. En un bol, ponemos todos los ingredientes secos, y vamos añadiendo la bebida de avena poco a poco, hasta que se forme una masa homogénea.
2. Ponemos la masa sobre un molde rectangular (preferiblemente de silicona), y lo introducimos en el microondas durante unos 4 minutos.
3. Cortamos en 6 porciones… dejamos enfriar, ¡y ya tenemos nuestras barritas! ¡Un snack perfecto para llevarnos cuando estamos fuera de casa!

Valor nutricional por barrita (salen 6):

180 Kcal

Carbohidratos: 17,6 g

Grasas: 4 g

Proteínas: 17,8 g

Las grasas en la dieta

Cuando una persona quiere perder peso o grasa, normalmente lo primero que se quita son las grasas, pero ¿está actuando correctamente? La respuesta es NO.

Las grasas son necesarias para muchas funciones del organismo, por lo que hay que consumir un mínimo de ellas cada día. Aunque posean más kcal por gramo que las proteínas o los hidratos de carbono, son totalmente recomendables a la hora de perder peso o grasa.

Lo que hay que hacer no es quitarse las grasas, sino saber cuáles elegir y en qué cantidad incluirlas en nuestra dieta, dependiendo del objetivo de cada persona.

Existen una clase de grasas, llamadas ácidos grasos esenciales, que no son producidas por nuestro cuerpo, con lo que es necesario ingerirlas con los alimentos.

Además, las grasas tienen una serie de ventajas, como son la absorción de vitaminas liposolubles que sin ellas no sería posible; la sensación de saciedad que producen, con lo que llevar una dieta hipocalórica alta en grasas será más sencillo; la mejora del sabor de las comidas…

Pero, ¿son todas las grasas iguales? ¿cuáles debemos priorizar?

• ·       Grasas trans: debemos evitarlas, ya que son las más perjudiciales para la salud. Se encuentran en alimentos procesados, generalmente bajo el nombre de “aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados”.

• ·Grasas saturadas: no son tan malas como las trans, pero debemos moderar su consumo. Son las que se encuentran en alimentos animales como carne, leche, mantequilla, queso…

• ·  Grasas insaturadas: son beneficiosas para la salud. Existen dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Están asociadas a una reducción de la grasa abdominal y el síndrome metabólico. Las poliinsaturadas además tienen efectos antiinflamatorios (omega 3). Las grasas insaturadas podemos encontrarlas en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos, pescado azul, semillas oleaginosas…

Espero que os haya gustado y que ahora comprendáis un poco más lo necesarias que son las grasas, y que no hay que quitárselas al hacer dieta!