La creatina

¿Qué es?

La creatina es un compuesto natural presente en los músculos, formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo la produce, y se obtiene también con la ingesta de alimentos, como el pescado o la carne. 

Usos y beneficios

Se utiliza generalmente para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular. Facilita la regeneración en ejercicios anaeróbicos, permitiendo realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será por tanto más fuerza y más músculo. 

Estas ganancias proceden del aporte extra de energía, que permite entrenar más intensamente. Además, la creatina favorece el aumento del glucógeno muscular y la retención de agua intracelular, optimizando así la síntesis de proteína. 

También existen otros beneficios, no relacionados con la mejora deportiva, como son:

• Mejora del control de la glucosa en personas diabéticas
• Mejora de la capacidad cognitiva en personas mayores
• Mejora del estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño
• Reducción de los síntomas de la depresión

Evidencia científica

Uno de los suplementos que más respaldo científico tiene, tanto de seguridad como de eficacia, es la creatina. 

¿Cómo funciona?

Está involucrada en la generación de la energía que necesitan los músculos para funcionar correctamente. Puede ser muy útil sobre todo en personas vegetarianas, cuya ingesta de creatina a través de los alimentos es muy baja. 

Al obligar a los músculos a extraer agua del resto del cuerpo, deberemos beber más agua de lo normal. 

Dosis

Para mejorar el rendimiento físico la dosis debería ser de 0,08 g por cada kg de peso. 

¿Cuándo se debe tomar?

Mejor después de entrenar, acompañando al batido post entreno.

Tipos

Debería elegirse siempre el monohidrato de creatina