Sobre mí

Soy Ana, asesora nutricional y deportiva. Si necesitas ayuda para conseguir tus objetivos, puedes contactar conmigo. ¡Estaré encantada de ayudarte!

lunes, 27 de junio de 2016

La tumba metabólica

¿Qué es la tumba metabólica? ¿Y qué hay que hacer para salir de ella?

La tumba metabólica se produce cuando, aunque llevemos una dieta muy baja en calorías, no conseguimos bajar nuestro porcentaje de grasa corporal. Si no llevamos una dieta y entrenamiento adecuados, es fácil caer en ella.

¿Por qué se produce?

Porque, al restringir demasiado las calorías, el cuerpo acaba adaptándose. El organismo interpreta esta falta de ingesta de calorías como un estado de alerta, por lo que ralentiza el metabolismo para gastar menos, y aumenta al máximo el aprovechamiento de los alimentos ingeridos.


También puede deberse a un ejercicio cardiovascular excesivo, acompañado de una dieta hipocalórica.



¿Cómo podemos salir de ella?

Tenemos que volver a estabilizar al cuerpo, ya que nuestro metabolismo no funciona correctamente, y hay que “darle un empujón”. ¿Cómo? Debemos contactar con un profesional que nos calcule nuestras necesidades de calorías y macronutrientes, y que nos diseñe una dieta personalizada, esta vez de mantenimiento, y no hipocalórica. Así, el metabolismo se volverá a estabilizar, y a partir de ahí ya podremos ir bajando las calorías progresivamente. Eso sí, siempre cubriendo nuestra tasa metabólica basal (número de calorías que consumimos en reposo).



Si tu problema es que además sólo practicas ejercicio cardiovascular, y además de forma excesiva, te recomiendo también que contactes con un profesional para que te diseñe un entrenamiento personalizado de acuerdo con tus objetivos y composición corporal, incluyendo diferentes ejercicios, y algo de entrenamiento con peso, ya que la ganancia de músculo hará que nuestro metabolismo aumente.

 

Conclusiones

Con esto, podemos concluir que las dietas muy restrictivas y las dietas milagro no son buenas para conseguir objetivos y mantenerlos. Es verdad que se pierde peso muy rápido, pero suele recuperarse el doble, y además pueden generarse muchos desequilibrios homeostáticos y hormonales.

Lo importante es llevar una dieta equilibrada y adecuada a nuestras necesidades, y acompañarla de ejercicio moderado y variado.

Se necesita paciencia para obtener resultados, ya que el cuerpo está diseñado para almacenar grasa, ya que nuestros antepasados pasaban largas temporadas de ayuno, en las cuales utilizaban la energía que les proporcionaban los depósitos de grasa. Hoy en día, ya no tenemos problemas de escasez de comida, pero nuestro organismo sigue teniendo este mecanismo de supervivencia, por lo que hay que dar tiempo al cuerpo para perder esta grasa que ninguno queremos tener, y no querer ver resultados demasiado pronto.

El problema de no ver resultados al instante, puede hacer que nos rindamos, y ahí está el factor importante: hay que tener fuerza de voluntad y motivación para seguir adelante, ¡si somos constantes los resultados llegarán!


viernes, 24 de junio de 2016

Guacamole



Los que me seguís por instagram sabéis que el guacamole es uno de los básicos de mis desayunos. ¿Por qué? Porque constituye una fuente muy buena de grasas saludables, principalmente monoinsaturadas, similares a las del aceite de oliva. Además de ser una fuente de antioxidantes y vitamina C, debido al limón y al tomate. Si lo hacemos casero, en 2 minutos nos evitaremos los conservantes, colorantes, exceso de sal y otros aditivos que llevan los que vienen ya preparados. 

Ingredientes (2 raciones):
120 g de aguacate (ya sin el hueso ni la piel)
100 g de tomate
1/2 limón exprimido

Procedimiento:
  1. Troceamos el aguacate y el tomate y los ponemos en el vaso de la batidora.
  2. Añadimos el limón exprimido.
  3. Batimos hasta que quede a nuestro gusto.

Valor nutricional por ración:
112 Kcal
Carbohidratos: 9,3 g
Grasas: 8,9 g
Proteínas: 1,9 g

A mí me gusta mezclarlo con atún al natural, queda delicioso y así completamos el aporte proteico. Si lo acompañamos de pan integral, ¡tenemos un desayuno muy completo y saludable!

martes, 21 de junio de 2016

Salmón a la naranja con patatas


El salmón es un alimento imprescindible en la dieta, ya que es una gran fuente de grasas saludables, en particular de ácidos grasos Omega 3. Éstos ayudan a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentan el HDL (colesterol bueno). Además, disminuyen el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

La patata tiene un alto contenido en vitamina B6, potasio, manganeso, fibra... Y si las consumimos cocidas, al horno o al vapor, no poseen gran cantidad de calorías. 

Ingredientes:

200 g de salmón
Media naranja
2 patatas medianas
Media cebolla

Procedimiento:


  1. Por un lado, cortamos las patatas en rodajas, y las metemos en un estuche especial para cocinar al microondas, con un poco de orégano por encima, para introducirlo en éste durante 6 minutos. 
  2. Precalentamos el horno a 180 grados. Cuando esté caliente, introducimos el salmón, con media naranja exprimida por encima, y unas rodajas de ésta, durante 20 minutos.
  3. Mientras tanto, troceamos la cebolla y la hacemos a la plancha en una sartén antiadherente, con una pizca de aceite de oliva (no es necesario).
  4. Servimos el salmón con la cebolla por encima, y las patatas como acompañamiento.
¡Una comida perfecta!


miércoles, 15 de junio de 2016

Bol de requesón (receta fitness)



¿Se os acaban las ideas para almorzar o merendar y acabáis comiendo lo primero que encontráis en la nevera? Pues aquí os dejo una opción de merienda saludable, baja en calorías, alta en proteína y vitaminas, y baja en azúcares y grasas.

Ingredientes:


  • 200g de requesón 0%
  • 1/2 granada
  • 10 g de espelta hinchada
  • 1 cucharada de sirope pancake sin calorías

Valor nutricional:

  • 214 Kcal
  • Carbohidratos: 21,8 g
  • Grasas: 0 g
  • Proteínas: 25,7 g
¿A qué esperáis para probarlo?

viernes, 10 de junio de 2016

Crepes de pollo y verduras (receta fitness)



¿Coméis siempre lo mismo porque no tenéis tiempo y así evitáis comeros la cabeza con recetas? ¡Eso se ha acabado! Aquí os dejo una receta súper sana ideal para comer a medio día, hecha con harina de avena neutra, sin grasas saturadas, bajos en grasa, sin azúcares y altos en proteína, vitaminas y minerales. ¿Qué más se puede pedir?

Ingredientes para los crepes:

  • 50g harina de avena neutra
  • 5 claras de huevo

Procedimiento:

1. Batimos los ingredientes con ayuda de una batidora de brazo

2. Hacemos los crepes en una sartén antiadherente, sin necesidad de aceite,   vuelta y vuelta.



Ingredientes para el relleno:

  • 1 zanahoria
  • ½ calabacín
  • 1 lata de pollo
  • 1 puñado de queso rallado light

Procedimiento:

1. Troceamos la zanahoria y el calabacín, y los salteamos en una sartén antiadherente.

2. Añadimos a la sartén la lata de pollo, y el queso, y apagamos el fuego.
    
3. Rellenamos nuestros crepes con la mezcla.

¡¡Y a disfrutar!!

miércoles, 8 de junio de 2016

Crema de avellanas y cacao (receta fitness y saludable)



Aquí os dejo el complemento perfecto para vuestros desayunos, alto en grasas saludables, ¡cero azúcar y grasas trans! ¡Es el sustituto fit de la nutella o la nocilla! Además, ¡es súper sencillo de hacer!

Ingredientes:


  • 200 g de avellanas tostadas
  • 1 cucharada de cacao puro en polvo desgrasado 
  • Stevia o edulcorante en polvo o líquido, al gusto

Procedimiento:
  1. Metemos en el procesador de alimentos las avellanas, y lo ponemos en funcionamiento. Tendremos que ir cada poco tiempo despegando de las pareces las avellanas que se queden. Esto tendremos que hacerlo hasta que se vuelva medio líquida, tipo crema. 
  2. En este momento añadimos el cacao y el edulcorante, y mezclamos todo hasta que quede homogéneo... ¡y ya tenemos nuestra crema de avellanas y cacao! Lista para untar en pan, usar como topping en gachas o bizcochos... 
¡Espero que os haya gustado y que lo hagáis!

lunes, 6 de junio de 2016

Tortita fitness de bizcocho y nueces

¿Queréis variar los desayunos, hacerlos dulces pero también que sigan siendo sanos? ¡Aquí tenéis la solución! Unas ricas tortitas súper sanas, altas en proteína y fibra, sin azúcares y muy bajas en grasas saturadas, ¡además de deliciosas!

Ingredientes:

  • 2 plátanos
  • 1 huevo
  • 70 g de salvado de avena
  • 50 g de proteína de suero (whey) sabor chocolate blanco
  • 55 g de harina de avena sabor banana split
  • Canela
  • 250 g de leche de coco baja en grasa
  • Stevia líquida
  • Nueces picadas

Procedimiento:
  1.        Con ayuda de un procesador de alimentos, batimos bien todos los ingredientes excepto las nueces.
  2.        Vertemos la masa en un molde redondo apto para horno, preferiblemente de silicona, y añadimos las nueces.
  3.        Horneamos a 170 grados durante 30 minutos.
  4.        Cortamos en 4 raciones, y ¡añadimos nuestro sirope favorito!


Valor nutricional por ración (salen 4):

  • 294 Kcal
  • Carbohidratos: 30,4 g
  • Grasas: 10,7 g
  • Proteínas: 18,2 g

domingo, 5 de junio de 2016

¿Por qué gano peso cuando empiezo a hacer ejercicio?



¿Por qué ganamos peso el primer mes de comenzar un plan de dieta y ejercicio?

Esto es algo que les ocurre a casi todas las personas que quieren perder peso y comienzan un plan de dieta y ejercicio (idealmente personalizado, basado en nuestra composición corporal, objetivo, actividad…). Y lo primero que piensan es: “Esta dieta no funciona” o “Estoy comiendo demasiado y por eso estoy engordando”. Por eso una gran parte de la gente que comienza un plan de este tipo se desanima y lo deja el primer mes. ¡Pero no hay que rendirse, ya que esto es sólo el principio!
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Es normal que esta ganancia de peso provoque esta sensación, pero está muy lejos de la realidad. Al comenzar una dieta pautada e hipocalórica, es probable que ingiramos bastante más cantidad de alimento que la que veníamos comiendo hasta ahora, pero ¿cuál es la diferencia?: la calidad de estos alimentos. Al deshacernos de la comida basura, los fritos, la bollería y los azúcares refinados y sustituirlos por alimentos menos calóricos, pero más saciantes, estamos ahorrando una gran cantidad de calorías diariamente, aunque no nos demos cuenta.

Y es que estar a dieta para nada implica pasar hambre, es un cambio de hábitos, una sustitución de unos alimentos por otros de mejor calidad.
Pero aún no hemos respondido a la pregunta que nos ha traído hasta aquí: ¿por qué aumentamos de peso al comenzar un plan de este tipo?

Pues esto es debido a la actividad física, con la cual nuestro cuerpo comienza a generar músculo, y éste pesa más que la grasa, ocupando menos volumen, por lo que podemos estar perdiendo grasa, pero como el músculo que generamos pesa más, no vemos cambios significativos en el peso, o incluso un incremento en éste.
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Por eso, para mí, el peso no es una medida de control fiable por sí sola, sino que hay que tener en cuenta muchos otros factores como medidas y porcentaje de grasa corporal, entre otros.


Esto es normal durante el primer mes. Después, el cuerpo se estabiliza y comienza a perder más grasa, ya que el propio músculo que hemos empezado a generar nos ayuda a este fin.


Si quieres tu plan personalizado de dieta y ejercicio contacta conmigo y te ayudaré a conseguir tus objetivos!
Escríbeme a recetasfitnessana@gmail.com. También puedes seguirme en instagram @recetasfitnessana. 


sábado, 4 de junio de 2016

Maxitortita fitness para desayunar

¡Aquí os traigo una idea para que desayunar sano no os resulte nada aburrido! Esta maxitortita como yo la llamo, es alta en proteína y no tiene grasas saturadas ni azúcares. Además, si lo acompañamos de un kiwi, ¡aumentaremos la fibra de nuestro desayuno!

Ingredientes:

  • 60g de harina de avena sabor bombón rocher
  • 5 claras
  • Toppings: kiwi, sirope de pancake 0 y nueces


Procedimiento:

  1. Mezclamos las claras con la harina, y hacemos la tortita a fuego medio por un lado, hasta que prácticamente esté hecha también por arriba. 
  2. Damos la vuelta a la tortita con cuidado.
  3. Emplatamos y decoramos con los toppings.

Para que veáis que es posible llevar un estilo de vida fitness o saludable variando y disfrutando de la comida, ¡incluso del dulce!